调整情绪的四步曲之第一步
2020-07-12
调整情绪的四步曲之第一步
在之前的文章之中，我们知道了情绪产生于认知，所以我们可以通过调整认知的方式去调整自己的情绪。
而情绪的调整，我们可以归为四步法：
第一步，Aware：识别情绪。识别情绪是处理情绪的第一步，如果我们都没有识别出情绪，就更谈不上处理情绪。
第二步，Accept：接受情绪。接受情绪，是“疏导情绪，而不是压制或对抗”的关键一步，只有我们接受了自己或他人的情绪，才有可能用更加灵活的方式来处理情绪。就像打太极一样，硬碰硬往往两败俱伤，先接受，然后进行化解才是更高的招式。
第三步，Analyze：分析情绪。分析情绪的关键在于搞清楚情绪的来源，即什么样的认知导致了这样的情绪，只有搞清楚认知，我们才能更好地调整情绪。
第四步，Adjust：调整情绪。调整情绪的关键在于将导致消极情绪的消极认知调整为积极的认知，从而把消极的情绪调整为积极的情绪。
接下来，我们可以详细的说一下，这四步法：
第一步，识别情绪
如何来识别自身的情绪呢？
通过自我观察，识别自己的情绪。
自我观察，从本质上说是一种反思的基础。
比如，棒球比赛中，最激动人心的一刻就是击球手击出一记本垒打。好的棒球击球手如何快速提高自己的挥棒击球技术呢？他们会把自己的挥棒动作录下来进行细致的观察分析，通过这种自我的观察，他们才能发现自己挥棒时哪个动作不得要领，下一步才能有针对性地进行调整，做得更好。
美国著名棒球运动员约格·贝拉说过：“通过仔细地观察，你可以了解很多事情。”如果你也希望自己成为一个情绪管理方面的高手，那么你就需要练就自我观察的能力。
自我观察有两种类型“当下观察”和“事后观察”。
01.当下观察
当面对问题时，我们很有可能会出现消极情绪，通过时刻观察自己，识别自己的情绪状态，防止自己过深地陷入情绪当中。
以下的方法帮助我们更好地进行当下观察。
第一步，用深呼吸的方法让自己集中注意力。集中注意力对于自我观察是相当重要的，因为只有注意力集中了，我们才能有意识地进行观察。如何集中注意力呢？凯利·麦格尼格尔等美国心理学家通过一系列实验发现，深呼吸能够让我们更好地集中注意力。
第二步，将注意力从外界的感知转移到自己内在的感知上，找到自己的“情绪信号点”。这是自我观察的关键一步，如果没有注意力的转移，就无法进行自我观察。
在自我观察时，自己可以想象把注意力由外界的某个点移动到身体的某个部位（如心脏、腹部或者手部等），这个部位对于消极情绪必须是特别敏感的，我们称之为情绪信号点。
有的人有了消极情绪（如生气）之后，手心会出汗，那么就可以把手心作为自己情绪变化的信号点。
一旦你选好了某个部位作为你的“情绪变化信号点”，你就可以经常观察它，注意它的变化。如果你有情绪，就会注意到它会出现某些变化，如心跳加快、手心出汗等。根据情绪的强烈程度，观察点的状态会在非常强烈和不强烈之间变化。在你感到平静和愉悦的时候，也可以读出它的状态，你会体验到完全不同的感觉。
随着你读取“情绪变化信号点”技巧不断提高，你会越来越快、越来越准地判断自己是否进入情绪状态。
第三步，观察自己当下的情绪状态，重点判断自己是想逃避，还是想与对方进行对抗。
集中注意力向内观察时，你就能清楚地感知自己的想法和身体的变化，尤其需要我们感知对发挥影响力最重要的两种情绪：逃避和对抗。当自己想逃避时，你会发现内心往往有愧疚感或负罪感，有不愿意面对对方或事情的意思，内心往往有这样的独白：“真想尽快结束，真想赶紧离开这儿。”“我该找什么理由离开这里呢？”你的身体会有相应的表现，比如你开始目光飘忽，不愿意直视对方，开始低头等，这些都是自己可以感知到的信号。
当自己想和对方对抗时，你会发现内心往往会有愤怒、a批判或想攻击对方的意思，内心往往会有这样的独白：“都是你的错，才搞成现在这个样子！”“我真想揍你一顿，以解心头之气！”“你的想法太烂了，根本不可行！”你的身体会有相应的表现，比如你开始目露凶光，直盯着对方，你开始握拳或者准备用手指来指对方，你的呼吸开始加快，这些都是你自己可以感知的信号。
02.事后观察
事后观察，可以用于长期持续地提升调整自身情绪的能力。为了进行有效的事后观察，我们需要在一段时间内对自己的行为做详细的记录。美国心理学家戴维·华生提出一种非常有效的记录方法——结构化日志。
结构化日志，就是按照一定的结构详细记录某段时间之内自我观察的结果，然后找出我们的问题所在，针对这些问题进行改进。
我们利用结构化日志的原理结合CCEA模型，拓展为CCEA结构化日志：
CCEA结构化日志的作用在于发现哪些情景会对你的情绪产生影响，分析你为什么会产生情绪，帮助你从源头进行改善，从根本上调整你经常出现的消极情绪。
所以，如果你想从根本上改善自己的情绪，CCEA结构化日志是非常有帮助的。
第一，分析“前提”的共性，找出让你出现过激情绪的共性前提。通过一段时间的结构化日志记录，你就会发现对于某种你特别想改善的情绪，很有可能是出现在一些有共性的前提下，比如：在某个人和你沟通时，你经常出现这样的情绪；或者某个事件出现时，你经常出现这样的情绪。找出共性的前提是非常重要的，因为你可以通过解决共性的问题，使你在面对这些共性问题时有更加积极健康的情绪。
第二，基于共性前提，分析自己的认知。自己反思一下：“为什么在这个共性前提下，我总是表现出这样的情绪？是什么样的认知影响了我？”利用这个问题，深入分析自己的认知，你就可以发现那个操纵你情绪的幕后黑手了。往往当你挖出自己的认知时，会发现对于共性前提，自己的认知是非常绝对、偏激的，可能你自己都会觉得可笑，但这只幕后黑手已经捣蛋了很长时间了。最重要的一点，警惕这些偏激的认知，以后不要再用这些错误的认知来影响自己的情绪了。
第三，化解偏激的认知，调整自己的情绪和行为。你可以重新调整自己的认知，把通过结构化日志分析出来的不正确、不健康的认知，调整为健康和积极的认知，这样就可以调整自己的情绪和行为。尤其是行为，对于之前过激的行为，你现在可以用一种新的行为来替代它。比如，当和某人在讨论问题有不同意见时，你总是很冲动地和他争吵，结果搞得双方无法来解决问题。为了避免这种争吵再次发生，当你情绪快要激动时，你可以提前设计出一种新的行为来替代争吵，你可以告知对方自己要去打杯水。通过这个新行为来避免双方的冲突，等你打水回来多半已经冷静下来，再谈事情往往会有好的效果。下次你面对这种情况时，就可以用这种方法替代之前的不好行为，从而避免你们再次冲突。
参考文献：
王明伟. 积极达成 : Positive achievement : 处理好情绪再处理问题[M]. 机械工业出版社, 2014.
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