调整情绪的四步曲之第二步
2020-07-13
调整情绪的四步曲之第二步
当观察到自己产生了消极的情绪时，我们不能压制自己的情绪，而是应该接受自己的情绪。
大家肯定都有过这种经历，就是你察觉到了自己现在很生气，你想把火压下去，让自己不发火，但让你无奈的是火越压越压不住！
一、讽刺性反弹效应
哈佛大学心理学家丹尼尔·韦格纳发现了这种现象，并称之为讽刺性反弹效应，即当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候想得更多。这个效应在人处于紧张或烦乱状态时最为严重。
讽刺性反弹效应来自韦格纳在美国三一大学所进行的实验。1985年，在美国三一大学的心理实验室里，十几名本科生陷入了一种难以自拔的思维方式——他们没法不去想一头白熊。这些本科生明知这是不对的，他们不该去想它，但就是难以抗拒。每当他们试着去想别的东西时，思维就会不由自主地回到白熊身上。平常，这些大学生很难想到白熊，他们满脑子都是谈恋爱、逃课等想法。但这时，他们很难不去想白熊，因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟内，请不要去想白熊”。
韦格纳专门选择了“白熊”这种跟学生们八竿子打不着的动物来做这个实验。韦格纳为什么选择白熊呢？在他职业生涯的早期，韦格纳读到过一个关于俄罗斯小说家列夫·托尔斯泰的故事：有一天，家里只剩下小托尔斯泰和他哥哥两个人。哥哥要出去办事，不能带着小托尔斯泰。为了不让小托尔斯泰乱跑，哥哥就让小托尔斯泰待在角落，直到他不想白熊了再出来。晚些时候，哥哥回来了，小托尔斯泰还坐在那儿，为满脑子的白熊而苦恼。
就像哥哥让小托尔斯泰不要想白熊一样，韦格纳告诉实验对象，他们可以想任何事情，但就是不要想白熊。对大多数人来说，这是一件非常困难的事，其中一个女生就说道：“我竭尽全力地去想除了白熊以外的其他东西，比如我想把想法转移到一面墙上。但每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它。”
实验证明，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。韦格纳还对其他学生重复了白熊实验，都得到了同样的实验结果。
为什么人们想消除某种想法或情绪，结果却适得其反？韦格纳认为，这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关——大脑把这个指令分为两部分，分别交给大脑中两个不同的系统去执行。
大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，就像韦格纳实验中那位设法不去想白熊的女生一样，“我试着去想白熊以外的其他东西，看看这面蓝色的墙”。韦格纳将这个过程称为“操作”。“操作”依靠大脑的自控系统来完成。这需要耗费大量的精力和能量。
大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想，就像那位女生所说，“每当我试着不去想白熊的时候，我其实总是想着它”。韦格纳把这个过程称为“监控”。“监控”和“操作”不同，它自动运行，无需消耗大量精力。
通常，“操作”和“监控”同时工作。例如，你最近在减肥，所以计划一个月不吃巧克力，今天去超市你打算只买些健康食品，比如麦片粥等。当“操作”努力集中精神、计划并控制你的行动时（“我在超市，只买麦片粥，不买巧克力，麦片粥在哪儿？”），“监控”就会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号（“危险！危险！你喜欢的巧克力在第三个通道！嘴馋了吧？报警！报警！小心巧克力！”）。
神经学家指出，当“监控”寻找被禁的内容时，大脑的潜意识会不断想到被禁止的内容。这么做的结果是，你会想到自己正在努力避免去想的事。
越是压抑消极情绪，人越可能变得消极
韦格纳的实验表明，有消极情绪的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧。他要求实验对象要么去想以前发生过的最糟糕的事，要么不去想那些事。当实验对象感到压力或觉得烦乱时，不让他们去想这些伤心事，比让他们去想这些事，更容易让他们情绪消沉。
另一个实验表明，人们试图摆脱负面的自我评价（“我真失败”“大家都觉得我很蠢”）时，与坦率面对这种自我评价相比，他们的自尊心更容易受挫，情绪更容易变坏。讽刺性反弹再次发挥了作用！
试图压抑焦虑情绪也会事与愿违。例如，有人努力不去想痛苦的治疗过程，最后却感到更加焦虑，并不由自主地想到疼痛。在公开演讲前试图压抑自己对于演讲的恐惧，会让人更加焦虑。
也许你很难理解这样的实验结果，因为这和“避开烦恼”的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法，我们又该怎么做呢？正如我们下面要讨论的，如果想让自己远离精神痛苦，人们需要接受它们，而不是压制它们。
二、 避免“讽刺性反弹”效应
怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃压制，也就是接受情绪。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
菲利普·戈尔丁是一位神经学家，他领导着斯坦福大学临床应用情感神经科学实验室。他从脑神经方面进行的大脑激活研究证实了韦格纳的方法。研究证明，这种方法对消除许多不好的情绪都有用。去接受自己所想的，包容自己的想法（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁和各种上瘾的有效方法。通过这些证据我们可以看到，放弃控制内心的情绪，去接受情绪，反而能让我们更好地调整情绪。
基于以上的研究，当观察到自己出现消极情绪时，我们应该接受这些情绪，而非压制这些情绪。
三、 我们应该怎么接受情绪
自我认同：我现在有这样的情绪了，同时把激发出情绪的想法仅仅当做想法
如果想让自己冷静，有足够的自控力，我们就需要认识到，试图压抑自己的情绪，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。我们能做的就是，接受我们的情绪出现的事实，但是不一定要相信并按照情绪的内容去做。
尤其是对于那些激发出我们情绪的想法，我们要把它们仅仅当做想法，而不是事实。在由马克·威廉姆斯等四位心理学大师著的《改善情绪的正念疗法》中也讲到，获得内心平静的一个非常重要的策略，就是直接去面对自己的想法，让想法单纯地存在，不去试图用各种方法压制它们。在觉察中，我们需要意识到想法并不是事实，它们只是“我的想法”而不是“我”。
想法不是事实，这个认识至关重要如果我们把一个想法（比如“我总是感到这样”）仅仅当做想法，那么很快就能消除它给我们带来的消极情绪。每一次我们将想法标签为“想法”，并且有意地将它从意识流中分离出来时，就能进一步巩固把想法当做想法的能力。它们只是头脑中转瞬即逝的念头，就像天空中流动的云朵或者变幻的天气一样。
倾听你的想法倾听为我们提供了另一条有效的途径。在生活中，几乎每时每刻我们的耳朵都能听到各种声音在周围回响，但我们不会对于每一种无关的声音都做出反应，也就是说这些声音虽然存在，但是没有影响到我们。当我们在街上听到远处有人唱歌，丝毫不影响我们专注地和同事边走边聊天。
如果我们把大脑当做倾听想法的“耳朵”，那么我们可以像声音到达耳朵那样去理解想法和头脑的关系。倾听我们的想法能够帮助我们发展出一种辨别力，宽厚地包容想法，允许它们自由地来去，不被怂恿走入它们创作的故事当中。所以，请用这种方式去思考：大脑和想法的关系就像耳朵和声音的关系一样。
自我探寻：我要了解我为什么有这样的情绪了
美国心理学家凯利·麦格尼格尔推荐了一种方法，就是把“我不要……”变成“我要……”的方法，即把关注的方向从“我不要……”调整为“我要……”这个方法有助于我们接受自己的情绪，把“我不要负面的情绪”（本质上是一种压制情绪的方式）变成“我要探究我为什么产生了负面的情绪”（本质上是一种接受情绪并尝试理解情绪的方式）。
所以，我们可以问自己一个问题：“我为什么有这样的情绪了？”
为了增加技巧的可操作性，我们把以上这些复杂的原理简化成在内心做两个动作，跟自己说两句话：
第二句话正好关联到我们的第三步，分析自己的情绪。
参考文献：
王明伟. 积极达成 : Positive achievement : 处理好情绪再处理问题[M]. 机械工业出版社, 2014.
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