调整情绪的四步曲之第三步
2020-07-15
调整情绪的四步曲之第三步
在接受情绪之后，我们需要分析情绪产生的原因，找到了原因才能更有针对性地调整情绪。
情绪产生的原因分为如下两种类型。
被动式：
被动式是指在跟对方沟通的过程中，对方先产生了情绪，刺激了我们的反应。情绪产生的主要原因在于，对方激烈的情绪表现刺激了我们的情绪脑，尤其是杏仁核。当对方表现出愤怒的表情，甚至开始对我们大声喊叫时，我们情绪脑中的杏仁核会马上报警，并向大脑其他主要部分发出紧急信息，驱动运动中枢，同时激活心血管系统、肌肉以及内脏器官。杏仁核还会向脑干发出指令，使我们面部流露出愤怒的表情，使心跳加速、血压升高。我们也就因此进入和对方对抗的情绪状态。
主动式：
主动式是指在我们单独处理问题或者和他人一起面对问题的过程中，我们先表现出了激烈的情绪。因为情绪的产生源于我们对于目前情况的认知，我们可以根据CCEA模型来分析情绪来源。
先确定我们是在什么情景下出现情绪的，然后再重点分析对于这种情景我们的想法是什么。
在利用CCEA模型分析导致我们陷入情绪的认知时，尤其要注意以下两种情况。
我们的情绪是急于“下判断”和“找原因”引起的。
对于眼前的情景，我们的第一反应是“下判断”，即这个事情对我是好是坏。基于“下判断”的结果，我们就开始产生情绪的变化。当我们面对一些困难时，比如：对方和我们有不同的意见，我们往往会把这种情况看做不好的状况，从而导致不爽的情绪产生。
然后，我们往往会“找原因”，即导致出现当前局面的原因是什么。找原因时，我们往往会犯“基本归因错误”，即对于目前的状况，更容易倾向归因于是对方怀着不良的目的导致了目前的状况。过去你们的交往经历越是糟糕、后果越是严重，就越容易做出最坏假设，变得生气，并做出莽撞行为。
激发消极情绪的还有我们长久以来形成的五种不良认知模式
除了“下判断”和“找原因”之外，导致我们产生负面情绪的，还有长久以来形成的不良认知模式，这里要跟大家分享五种主要的不良认知模式。
1.“专横无理”的“应该”
我们认为事情或对方“应该”怎样，或者“必须”怎样。心理学家埃利斯把这种缺少宽容度的心态称为“苛求”，因为我们在心中要求某些事情必须发生或者必须不发生。但这种苛求往往是非常无理的，而且当别人没有按照我们认为“应该”的方式去做时，我们心头的怒火就会冒出来。
2.“杞人忧天”的想法
这也是一种常见的倾向，就是夸大事件的消极后果，尤其指我们把某些自己不喜欢的，不如意的事情看成是糟糕的、可怕的、灾难性的。如果我们带着这种想法去做事情，就会感到沮丧，从而不愿面对。从小小的争执，到不得不与自己厌恶的人在一起共事都可以让我们觉得像一场灾难——只要我们告诉自己：这是一场灾难。如果是严重的问题，由于我们夸大其消极后果并为此惶惶不可终日，就会更加痛苦。
3.“非黑即白”的思维
这是一种看待事物走极端的方式，认为事物要么是好的，要么是坏的，忽略了中间状态。你会把人或事评价为好的或坏的、正面的或负面的、成功的或失败的，并且没有认识到大多数情况既不是美妙绝伦的，也不是惨不忍睹的，而是处于一种中间状态。走极端的看法使我们的思维模式发生扭曲，更容易导致极端的情绪产生，而且让我们无法看到更好的解决问题的方法。
4.“以偏概全”的习惯
我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出消极的结论。有时候，仅凭一次经历，我们就用“总是”“从来不”“每个人”这样的绝对的想法来思考。例如，“每当情况开始好转，就总会出乱子”“每次我试图与他（她）沟通，都毫无用处”等。有了这种以偏概全的习惯，我们经常会陷入消极的负面情绪。
5.“责备他人”的倾向
当问题产生时，很多人倾向于归罪于对方的过失。责备别人的问题在于，只会产生痛苦和憎恨，却不能解决问题。实际上，责备对方不但妨碍了我们采取积极的行动来改变处境，而且很有可能破坏双方的关系。这五种不良认知模式可以使人们产生糟糕的情绪以及消极的行为。为了更好地调整情绪，我们需要辨识出这些导致不良情绪的认知模式。分析自己的情绪时，为了增加技巧的可操作性，我们把以上这些复杂的原理简化成自我提问的方式，问以下的问题：
（1）我基于目前状况的认知是什么？
（2）我是不是急于“下判断”和“找原因”了？
（3）是不是有不良的认知模式在作祟？
当我们利用这些技巧找出了不良的认知后，下一步就是通过调整认知来调整情绪了。
参考文献：
王明伟. 积极达成 : Positive achievement : 处理好情绪再处理问题[M]. 机械工业出版社, 2014.
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